2025年3月21日是第25个世界睡眠日，今年的主题是“健康睡眠，优先之选”。为提升公众对睡眠健康的认知水平，广西脑科医院推出世界睡眠日系列报道，通过科普睡眠知识、分享相关案例，帮助大家重拾优质睡眠。

今天，我们来聊聊褪黑素。

凌晨1点，28岁的小林又一次吞下褪黑素软糖，她已经连续30天服用这种“睡眠糖果”。白天高强度工作、夜晚报复性刷手机，褪黑素似乎成了她对抗失眠的救命稻草。像小林这样的年轻人不在少数：褪黑素方便购买，不用处方。这电商平台上单店月销数十万的网红“保健品”，真如广告所言“安全无依赖”吗？

褪黑素究竟是什么？

褪黑素是大脑松果体分泌的天然激素，相当于人体的“生物钟调节器”。

它的分泌遵循昼夜节律：

白天：光线通过视网膜传递信号，抑制褪黑素分泌，保持清醒。

夜晚：黑暗环境下分泌量激增（凌晨2-3点达峰值），降低体温、减缓代谢，为睡眠做准备。

35岁后，人体褪黑素分泌量以每10年10-15%的速度下降，这解释了老年人普遍睡眠浅、易早醒的现象。

什么时候可以服用褪黑素？

在我国，褪黑素允许作为保健食品，但禁止宣称治疗失眠（需标注“改善睡眠”）。

在《中国成人失眠诊断与治疗指南》中，褪黑素仅用于昼夜节律失调型睡眠觉醒障碍。

常见的场景包括：跨时差旅行（调节时差反应）；夜班工作者调整作息；睡眠时相延迟综合征（习惯熬夜后晚睡晚起）。不建议作为常规药物治疗失眠。

副作用与依赖性

常见反应：头晕、头痛、日间嗜睡、胃肠不适。

内分泌干扰：长期大剂量使用可能扰乱自身激素的分泌，如会抑制性激素分泌，造成女性月经紊乱，男性性欲下降。

依赖性风险：持续服用1个月以上，部分人出现“自身分泌减少→需加大剂量”的恶性循环。

替代方案

这两种方法也可以增加人体夜间褪黑素分泌，比服用褪黑素更安全：

1.白天多晒太阳：阳光中的蓝光会抑制白天褪黑素分泌，同时促进血清素（褪黑素的前体物质）生成，相当于为夜晚生产褪黑素储备原料。

2.睡前别玩手机：夜间手机、电脑和LED灯发出的蓝光，会明显抑制褪黑素的生成，可以把睡前玩手机的习惯，以阅读、手工等其他方式替代。

口服褪黑素能短暂打开“睡眠之门”，却无法修补长期紊乱的生活节律。持久的睡眠健康，源自习惯的养成。多晒太阳，放下手机、让身体感受昼夜更替，或许比任何“神药”都更接近治愈的本质。